2025 年终极晨间习惯：开启活力四射的一天，活出精彩人生

用早晨的习惯开启 2025 年，改变您处理每一天的方式。受神经科学家 Andrew Huberman 的前沿见解启发，这本基于证据的指南将永恒的做法与现代健康趋势相结合，为您的早晨增添活力。通过结合间歇性禁食、正念和强效超级食品Shilajit等习惯，您可以增强能量、提高注意力并培养更深层次的目标感。无论您的目标是达到最佳生产力、身体活力还是头脑清晰，这个循序渐进的习惯都将帮助您每天都过得美丽。

步骤 1：醒来，沐浴阳光

醒来后一小时内让自己接触自然光是安德鲁·休伯曼早晨习惯的基石。早晨的阳光可以调节你的昼夜节律，帮助你的身体自然地与一天的能量流动保持一致。

它为何有效

• 在适当的时候增加皮质醇以提高警觉性。
• 通过同步您的内部时钟来改善睡眠质量。
• 增加维生素 D 的产生，以改善情绪和增强免疫力。

如何做

• 醒来后立即在户外享受 10 至 15 分钟的自然阳光。
• 如果没有阳光（阴天或清晨），请使用光疗灯模拟日光。

第二步：补充身体水分

经过 6-8 小时的睡眠后，您的身体会自然脱水，适当补水对于最佳的认知和身体表现至关重要。

它为何有效

• 改善大脑功能和思维清晰度。
• 支持消化和新陈代谢。
• 为迎接新的一天做好身体准备。

如何做

• 早上第一件事就是喝16至20盎司的水。
• 添加少许喜马拉雅盐或挤一点柠檬来增加电解质。
• 为增加功效，可将豌豆大小的喜来芝溶解到温水或草药茶中。喜来芝富含 85 多种微量矿物质和黄腐酸，可天然增强能量并支持免疫力。

第三步：接受间歇性禁食

间歇性禁食是 2025 年的健康趋势，它通过让您的身体有时间重置来增强新陈代谢、延长寿命并提高头脑清晰度。

它为何有效

• 促进脂肪燃烧并提高胰岛素敏感性。
• 支持细胞修复和抗衰老过程。
• 在禁食期间增强精神集中度。

如何做

• 遵循16:8 禁食模式：禁食 16 小时，并在 8 小时内进食（例如，中午 12 点至晚上 8 点）。
• 用营养丰富的餐食来打破你的禁食（更多信息请参见步骤 5）。

第四步：冷暴露增强弹性

冷敷是一种日益流行的健康习惯，对身体和精神都有显著的益处。无论是快速冷水淋浴还是冰浴，早晨第一件事就是让身体接触寒冷的温度，这样可以让人精神焕发。

它为何有效

• 改善血液循环，促进新陈代谢。
• 减少炎症，加快锻炼后恢复。
• 增加多巴胺水平，改善情绪和注意力。

如何做

• 从15秒的冷水淋浴开始，逐渐增加时间。
• 将冷暴露与深呼吸结合起来，可以增强精神活力。

第五步：吃一顿健康的早餐补充能量

禁食期结束后，是时候用一顿均衡、充满能量的早餐来补充身体能量了。Huberman 强调富含蛋白质、健康脂肪和复合碳水化合物的膳食可以提供持久的能量。

它为何有效

• 稳定血糖水平，提高注意力。
• 为您的一天提供持久的能量。
• 提高饱腹感并支持肌肉恢复。

如何做

• 用以下食材制作早餐：
  • 蛋白质：鸡蛋、希腊酸奶或蛋白质冰沙。
  • 健康脂肪：鳄梨、坚果或种子。
  • 复合碳水化合物：全麦吐司、红薯或燕麦片。
• 为了获得更好的效果，可将喜来芝混合到茶、咖啡或冰沙中，以增强能量、活力和免疫力。

第六步：写日记来保持头脑清醒

花几分钟写下你的想法、意图和目标，可以帮助你集中注意力并为新的一天奠定积极的基调。

它为何有效

• 增强自我意识，减轻压力。
• 通过整理优先事项来提高头脑清晰度。
• 为当天制定清晰的路线图。

如何做

• 花费5 至 10 分钟记日记：
  • 您所感激的事。
  • 您当天的 3 大优先事项。
  • 您正在努力实现的长期目标。

第七步：目标设定和规划

通过确定当天的具体任务和目标，将您的日记记录转变为可行的计划。

它为何有效

• 让您专注于高强度的任务。
• 提供方向感和成就感。
• 通过将大目标分解为较小的步骤来避免不知所措。

如何做

• 使用计划器或应用程序将您的一天组织成可管理的任务。
• 强调一天结束前必须完成的一个不可协商的目标。

第八步：深度工作，实现最佳生产力

休伯曼强调了在上半天进行深度、专注工作的重要性。通过避免分心，您可以清晰而高效地处理最具挑战性的任务。

它为何有效

• 利用大脑自然的专注高峰时间。
• 鼓励创造力和解决问题的能力。
• 减少拖延并提高生产力。

如何做

• 以90 分钟不间断的专注时间进行工作。
• 在这些会话期间关闭通知并避免使用电子邮件或社交媒体。
• 使用番茄工作法之类的工具或 Forest 之类的专注应用程序来保持正轨。

第九步：正念练习

将正念融入您的早晨日常活动中有助于培养平静和清晰的感觉。

它为何有效

• 减轻压力并改善情绪调节。
• 增强注意力和心理韧性。
• 创造一种感恩和积极的情感。

如何做

• 练习5至10分钟的冥想或呼吸。
• 使用Calm或Headspace等引导式应用进行结构化会话。
• 尝试简单的技巧，例如箱式呼吸（吸气 4 秒，屏住呼吸 4 秒，呼气 4 秒）。

2025 年早晨例行活动示例

时间	活动
上午 7:00	醒来后用水 + 喜来芝补充水分。
上午 7:15	在户外获得阳光照射或使用灯箱。
上午 7:30	冷水淋浴（15-30秒）。
上午 7:45	日记：写下目标和意图。
上午 8:00	正念练习（冥想或呼吸）。
上午 8:15	运动（轻度伸展或瑜伽）。
上午 9:00	开始90分钟的深度工作。
下午 12:00	用营养丰富的、含有喜来芝的餐点来结束斋戒。

最后的想法：每天都过得美丽

早晨是您成功、健康和幸福的基础。通过结合阳光、补水、冷敷、正念和Shilajit等超级食物，您可以养成强大的早晨习惯，让您的身心充满活力。将其与间歇性禁食和专注工作相结合，以有目的和活力地实现您的目标。

从小事做起，持之以恒，让 2025 年成为您每天都过得美好的一年！