营养真相：超越时尚和潮流

引言：应对营养困惑

在这个痴迷于各种流行饮食法的世界里，我们很容易被各种相互矛盾的饮食建议搞得晕头转向。碳水化合物今天被贴上“罪魁祸首”的标签，明天又被奉为必不可少的能量来源。有人吹捧纯肉饮食能改变人生，也有人认为它风险重重。与此同时，加工食品的危害也深深地烙印在我们的集体意识中。

那么，真相是什么？我们如何才能拨开迷雾，找到一种适合现代生活方式的可持续、健康的营养方法？

秘诀就在这里：在各种时尚潮流和极端做法的喧嚣之下，均衡营养的原则始终不变。一些简单而经得起时间考验的真理——比如多喝水、多吃蔬菜、适度饮食——才是健康饮食的基础。

让我们一起探索这些基本知识，破除一些常见的误解，并发现滋养身心的实用方法。

均衡营养的基石

1. 保持水分充足：水是生命之源

几乎所有营养专家都一致认为，水对消化、能量、认知功能和整体健康至关重要。

为什么补水很重要：

• 支持你体内每一个细胞的功能
• 有助于消化和营养吸收
• 调节体温
• 润滑关节
• 有助于清除废物
• 支持认知功能和情绪

脱水的迹象：

• 疲劳和精力不足
• 脑雾和注意力难以集中
• 头痛
• 深色尿液
• 干性皮肤
• 便秘

你需要多少水？

• 一般准则：每日饮水量为体重（以盎司为单位）的一半
• 例如：体重150磅的人每天需要75盎司（约9杯）水。
• 运动时、天气炎热时或高海拔地区更是如此
• 观察尿液颜色（淡黄色表示水分充足）

实用技巧：

• 早晨以一杯水开始。
• 全天都要把水瓶放在手边。
• 每餐都要喝水。
• 多吃富含水分的食物（水果、蔬菜、汤类）
• 限制摄入脱水饮料（过量咖啡因、酒精）

2. 拥抱蔬菜，视其为营养宝库

蔬菜是我们饮食中默默无闻的英雄，它们富含维生素、矿物质、纤维和抗氧化剂，而且热量低。

为什么蔬菜很重要：

• 提供必需的维生素和矿物质
• 富含膳食纤维（有助于消化、调节血糖、增强饱腹感）
• 含有抗氧化剂（防止氧化应激）
• 与降低慢性疾病风险相关
• 支持健康的体重管理
• 通过膳食纤维和植物营养素促进肠道健康

多样性是关键：

• 绿叶蔬菜：菠菜、羽衣甘蓝、芝麻菜（富含维生素A、C、K、叶酸、铁）
• 十字花科蔬菜：西兰花、花椰菜、抱子甘蓝（富含纤维、维生素C和抗癌化合物）
• 根茎类蔬菜：红薯、胡萝卜、甜菜（富含纤维、维生素和矿物质）
• 色彩鲜艳的蔬菜：甜椒、西红柿、茄子（富含抗氧化剂和维生素）
• 葱属植物：洋葱、大蒜、韭菜（富含免疫支持成分）

实用技巧：

• 让蔬菜成为你餐桌上的主角
• 尽量选择颜色多样的食物（不同颜色代表不同的营养成分）。
• 每餐都要包含蔬菜。
• 尝试不同的烹饪方法（生吃、烤、蒸、炒）
• 为了方便起见，家中可以常备一些冷冻蔬菜。

目标：每餐餐盘中一半装满蔬菜。

3. 适度：黄金法则

即使是最健康的食物，过量食用也会带来问题。适量食用才能让你享受各种美食，而不会陷入极端。

为什么适度有效：

• 可持续的长期（不禁止任何食物）
• 防止因极端饮食造成的营养失衡
• 便于社交用餐和享受
• 降低饮食失调的风险
• 比限制更有益于心理健康

适度行事：

• 份量意识：了解合适的食用份量
• 80/20 法则： 80% 的时间食用营养丰富的食物，20% 的时间保持灵活。
• 正念饮食：注意饥饿和饱腹信号
• 无需内疚：偶尔的零食是均衡饮食的一部分
• 多样性：包含多种不同的食物，以保证营养多样性。

这条原则也适用于偶尔放纵一下的甜点——是的，你可以偶尔享受甜点而不必感到内疚！

碳水化合物之谜

了解碳水化合物的质量

碳水化合物经常被妖魔化，但并非所有碳水化合物都一样。关键在于了解精制碳水化合物和复合碳水化合物之间的区别。

精制碳水化合物：问题所在

它们是什么：

• 高度加工的谷物，纤维和营养成分已被去除。
• 添加糖
• 例如：白面包、含糖谷物、糕点、糖果、汽水、白米饭

它们为何存在问题：

• 血糖迅速升高（高血糖指数）
• 导致能源危机
• 提供热量但营养价值极低（“空热量”）
• 随着时间的推移，可能会导致胰岛素抵抗。
• 与体重增加和慢性病风险增加有关
• 不要让人感到饱腹（你会很快再次感到饥饿）

限制食用这些食物，但偶尔食用也不必过于担心。

复合碳水化合物：解决方案

它们是什么：

• 保留纤维的全谷物
• 豆类
• 淀粉类蔬菜
• 例如：藜麦、燕麦、糙米、红薯、豆类、扁豆、全麦

它们的好处：

• 提供稳定的能量（低至中等血糖指数）
• 富含膳食纤维（有助于消化、调节血糖、增强饱腹感）
• 含有维生素和矿物质
• 促进肠道健康
• 与降低慢性病风险相关
• 饱腹感持续更久

实际应用：

• 选择全谷物而非精制谷物
• 经常食用豆类（豆子、扁豆、鹰嘴豆）
• 多吃淀粉类蔬菜（红薯、南瓜、带皮土豆）
• 阅读标签：寻找以“全谷物”为第一成分的食品。
• 将碳水化合物与蛋白质和健康脂肪搭配，即可获得均衡膳食。

结论：碳水化合物本身不是敌人——问题在于精制碳水化合物。选择复合碳水化合物才能获得持久能量和健康。

蛋白质：不仅仅是肌肉所需的食物

蛋白质的多种作用

蛋白质的作用远不止于构建肌肉。它对许多身体机能都至关重要。

蛋白质为何重要：

• 构建和修复组织（肌肉、器官、皮肤、毛发、指甲）
• 支持免疫功能（抗体是蛋白质）
• 产生酶和激素
• 为细胞提供结构
• 有助于维持肌肉质量（这一点随着年龄增长尤为重要）
• 增加饱腹感（让你保持饱腹感）
• 促进健康新陈代谢

你需要多少蛋白质？

• 一般指导原则：每磅体重0.7-1克
• 运动员或运动量较大的人群：每磅体重1-1.2克。
• 老年人：较高范围（保持肌肉量）
• 全天分次服用（每餐20-40克）

蛋白质来源：质量至关重要

动物蛋白：

好处：

• 完全蛋白质（包含所有必需氨基酸）
• 生物利用度高（易于吸收）
• 富含维生素B12、铁、锌

质量考量：

• 尽量选择：草饲、牧场放养或野生捕捞的。
• 选择：瘦肉，以减少饱和脂肪的摄入
• 包括：鱼类（尤其是富含omega-3脂肪酸的脂肪鱼）、家禽、鸡蛋、乳制品
• 限制：加工肉类（培根、香肠、熟食肉类——与健康风险相关）

植物蛋白：

好处：

• 蛋白质要与膳食纤维一起提供（动物蛋白不含膳食纤维）。
• 促进肠道健康
• 降低环境影响
• 与降低慢性病风险相关
• 通常更实惠

资料来源：

• 豆类（扁豆、鹰嘴豆、黑豆、芸豆）
• 豆制品（豆腐、天贝、毛豆）
• 坚果和种子
• 全谷物（藜麦、法罗小麦、布格麦）
• 营养酵母

注意事项：

• 大多数植物蛋白都是不完全蛋白（大豆和藜麦除外）。
• 全天结合不同来源的氨基酸，以获得完整的氨基酸谱。
• 可能需要增加份量才能达到与动物蛋白含量相匹配的水平。

最佳方法：同时摄入动物蛋白和植物蛋白，以保证食物的多样性和营养丰富性（除非出于伦理或健康原因而选择素食/纯素饮食）。

膳食纤维的作用：被低估的营养素

为什么膳食纤维值得更多关注

膳食纤维或许不像蛋白质或碳水化合物那样引人注目，但它是均衡营养的关键组成部分。大多数人摄入的膳食纤维不足。

膳食纤维的好处：

• 促进消化系统健康（预防便秘，促进规律排便）
• 调节血糖（减缓葡萄糖吸收）
• 降低胆固醇（尤其是低密度脂蛋白“坏”胆固醇）
• 促进饱腹感（有助于体重管理）
• 滋养有益肠道细菌（支持肠道菌群）
• 与降低心脏病、糖尿病和某些癌症的风险有关

纤维类型

可溶性纤维：

• 溶于水，形成凝胶状物质
• 益处：降低血糖和胆固醇水平
• 来源：燕麦、苹果、柑橘类水果、豆类、大麦、车前子。

不溶性纤维：

• 不溶于水，可增加粪便体积
• 益处：预防便秘，促进规律排便
• 来源：全谷物、麦麸、蔬菜、坚果、种子

为了保持最佳健康状态，两种类型的体质都必不可少。

如何摄取足够的膳食纤维

每日目标： 25-30克（大多数美国人只摄入15克）

实用策略：

• 餐前先吃蔬菜或沙拉
• 选择全谷物而非精制谷物
• 经常食用豆类（豆子、扁豆）
• 可以吃些水果、蔬菜和坚果作为零食。
• 在冰沙、酸奶、燕麦粥中加入磨碎的亚麻籽或奇亚籽。
• 尽量保留水果和蔬菜的皮

逐渐增加：突然增加膳食纤维摄入量可能会引起消化不适。请缓慢增加膳食纤维的摄入量，并多喝水。

警惕节食减肥的陷阱

为什么节食减肥法会失败

从生酮饮食到食肉饮食，各种流行减肥法都承诺快速见效，但往往无法带来可持续的效果。

流行减肥法的共同特征：

• 完全排除所有食物类别
• 承诺快速减肥
• 依赖用户评价而非研究
• 需要昂贵的产品或补充剂
• 难以长期维持
• 往往缺乏科学依据

它们为何存在问题：

• 营养失衡：去除某些食物类别会导致营养缺乏。
• 不可持续：极端限制难以维持。
• 代谢适应：严格的热量限制会减慢新陈代谢
• 心理影响：可能导致饮食失调
• 体重反弹：停止节食后体重经常会反弹
• 健康风险：某些极端饮食方式会带来健康风险。

示例和问题：

生酮饮食（极低碳水化合物，高脂肪）：

• 短期内可能对某些人有效
• 难以长期维持
• 可能缺乏膳食纤维和某些营养素
• 并非适合所有人（运动员、某些疾病患者）

食肉动物（只吃肉）：

• 完全不吃植物性食物
• 缺乏纤维、维生素C和多种植物营养素
• 长期健康影响未知
• 对大多数人来说，这是极端且不可持续的。

果汁排毒/净化疗法：

• 你的肝脏和肾脏本身就具有解毒功能。
• 缺乏蛋白质和必需营养素
• 通常热量很低
• 体重减轻主要减掉的是水分和肌肉，而不是脂肪。

更佳方案：基于实证的饮食模式

地中海饮食：

其原理：

• 强调全食物
• 包含所有食物类别（可持续）
• 富含蔬菜、水果、全谷物、豆类
• 健康脂肪（橄榄油、坚果、鱼类）
• 适量食用乳制品、家禽和鸡蛋
• 限制红肉和甜食的摄入。
• 广泛的研究支持

好处：

• 与降低心脏病风险相关
• 促进大脑健康和认知功能
• 可能降低癌症风险
• 有助于保持健康体重
• 可持续的长期
• 愉快且灵活

其他基于证据的模式：

• DASH饮食：专为控制血压而设计，强调蔬菜、水果、全谷物和瘦肉蛋白。
• 弹性素食者：主要以植物性食物为主，偶尔食用动物性食物。
• 全食物、植物性食物：强调加工最少的植物性食物

关键在于：选择一种你可以长期坚持的模式，这种模式应包含多样性、平衡性和适度性。

均衡营养的实用步骤

培养可持续的饮食习惯

1. 注重食用天然食物：

• 尽量少吃加工食品
• 选择配料少的食物
• 在杂货店外围区域购物（蔬果、肉类、奶制品）
• 多在家做饭

2.提前计划：

• 每周膳食计划
• 提前准备好食材
• 常备健康主食
• 尽可能批量烹饪

3. 练习正念饮食：

• 吃饭时不要分心（不要看电视、玩手机）。
• 注意饥饿和饱腹信号
• 细嚼慢咽
• 祝您用餐愉快

4. 不要错过任何一餐：

• 规律进餐可防止极度饥饿。
• 有助于稳定血糖
• 有助于全天保持精力充沛。

5. 包含所有宏量营养素：

• 每餐摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪
• 烹制营养均衡、令人满足的餐食
• 支持多种身体机能

6. 保持灵活：

• 允许社交用餐和享用零食
• 不要追求完美。
• 关注整体模式，而非个别餐食。
• 享受美食和用餐

传统物质与营养

喜来芝及其营养功效

喜来芝有时被宣传为可以增强营养吸收或弥补营养缺口。

营销宣传内容：

• “富含矿物质的补水配方，支持细胞能量和恢复”
• “生物活性化合物增强营养吸收”
• “现代营养的秘密武器”
• “有助于对抗压力、增强能量、优化营养吸收”
• “可以作为健康饮食的补充，帮助弥补营养缺口”
• “与富含纤维的早餐搭配食用，可增强吸收效果”

研究结果实际表明：

• 目前尚无关于喜来芝与人体营养吸收的严格研究。
• 目前尚无关于喜来芝“弥补营养缺口”的研究
• 目前尚无关于喜来芝与细胞能量或恢复之间关系的研究
• 总体而言，相关研究非常有限（之前的博客中已介绍过）。

事实是：

• 目前尚无证据表明喜来芝能够增强营养吸收
• 目前尚无证据表明它能弥补营养缺口。
• 尚未证实它能促进细胞能量或恢复。
• 说法远远超过证据。

真正促进营养吸收的因素：

• 饮食要多样化、均衡。
• 充足的胃酸和消化酶（人体自身会产生这些物质）
• 健康的肠道菌群（由纤维和发酵食品支持）
• 某些营养素的搭配（例如，维生素 C 可促进铁的吸收，脂肪可促进脂溶性维生素的吸收）
• 如有潜在消化问题，则予以解决。

真正能弥补营养缺口的是什么：

• 食用多种天然食物
• 包括所有食物类别（除非出于医疗需要而避免食用）
• 根据检测结果，有针对性地补充不足的营养素（维生素D、B12、铁等）。
• 不依赖补充剂作为主要营养来源

底线

营养的真相远比减肥行业想让你相信的要简单得多：

核心原则：

• 补充水分：每天饮用足够的水
• 多吃蔬菜：让蔬菜成为你饮食的基础。
• 选择复合碳水化合物，而非精制碳水化合物。
• 摄入足够的蛋白质：来自多种来源
• 摄入足够的膳食纤维：每日 25-30 克
• 适度饮食：没有禁忌食物。
• 多吃天然食物：尽量少吃加工食品
• 保持一致性：整体规律比单餐更重要

避免：

• 排除所有食物类别的节食方法
• 极端限制
• 快速解决问题的承诺
• 价格昂贵的保健品被当作必需品来销售。
• 非此即彼的思维方式

拥抱：

• 基于实证的饮食模式（地中海饮食、DASH饮食等）
• 多样性和平衡
• 可持续习惯
• 享受美食
• 灵活性和适度性

记住：最好的饮食是能够长期坚持的，它包含各种天然食物，支持你的健康目标，并让你享受美食。

营养并不复杂。关注基本要素，忽略潮流，用真正的食物滋养身体。