代謝についての真実: 本当に代謝をコントロールできるのか?
誰でも経験したことがあるでしょう。友人と夕食に出かけると、友人の一人が勝ち誇った笑顔でピザを丸ごと注文し、「私は代謝が速いんです!」と誇らしげに宣言します。一方、もう一人の友人はサラダ メニューにこだわり、頑固な余分な体重の原因は「代謝が遅い」ことだと嘆きます。代謝が速い人と遅い人の間の隔たりは、ピザとサラダの違いと同じくらい明白に思えます。しかし、代謝に関する真実は、夕食のテーブルでの宣言よりもはるかに微妙なものだと言ったらどうでしょうか?
ネタバレ注意: 代謝を特定の方向に動かすことはできますが、フィットネス インフルエンサーが信じ込ませようとしているような、スイッチを入れるだけの簡単な脂肪燃焼マシンではありません。でも、少なくともピザは楽しむことができます…適度に。
代謝の科学を詳しく調べ、誤解を解き、そしてもしかしたら役に立つこと（デザートを罪悪感なく食べる方法など）を学んでみましょう。
代謝とは正確には何ですか?
ソーシャルメディアで言われていることと反対に、代謝は余分な炭水化物が死滅する魔法の体内炉ではありません。簡単に言えば、代謝とは、食べたものを体がエネルギーに変えるプロセスです。このエネルギーが、トレッドミルで走っているときも、お気に入りの番組を一気見しているときも（正直に言うと、おそらく後者でしょう）、あなたを生かしているのです。
すべては基礎代謝率 (BMR)から始まります。基礎代謝率は、寝ているとき、座っているとき、携帯電話をスクロールしているときなど、何もしていないときに体が燃焼するカロリー数です。BMR は、年齢、遺伝、筋肉量など、さまざまな要因によって決まります。単に存在するためのコストと考えてください。もちろん、請求額を交渉することはできません。
基礎代謝がもともと高い人、つまり安静時により多くのカロリーを消費する人がいる一方で、年齢を重ねるにつれて代謝が遅くなる（多くの場合は残念なことに）人もいるため、ここで大きな疑問が生じます。
代謝を本当に高めることはできるのでしょうか?
誰もが、自分の体をカロリー燃焼マシンに変えてくれる魔法の薬（シラジットの話が出てきました）があればいいのにと思っています。しかし現実には、代謝はそう簡単には操作できません。代謝率を少しだけ上げる方法はありますが、その変化はせいぜい微妙なものに過ぎません。
たとえば、筋肉量を増やすと BMR が上がります。筋肉細胞は脂肪細胞よりも維持に多くのエネルギーを必要とするため、ジムに通うことで長期的な効果が得られます。しかし、一夜にしてカロリーを燃焼させるスーパーヒーローになれるとは思わないでください。古い格言にもあるように、「スクワットでフォークの力を超えることはできない」のです。
代謝に関する神話：破綻
先に進む前に、代謝に関するよくある誤解をいくつか打ち破りましょう。科学について話すなら、正しく話したほうが良いでしょう。
- 誤解 1: 少量の食事を頻繁に食べると代謝が促進される。
いいえ。この戦略は食欲のコントロールには役立ちますが、代謝率にはあまり効果がありません。食事をすると体はカロリーを燃焼しますが、その効果は最小限です。特に食事がドーナツとフライドポテトである場合はそうです。
- 誤解2: 朝食を抜くと代謝が遅くなる。
もっともらしい話に聞こえますが、証拠はありません。朝食は一日のスタートを切るのに役立つかもしれませんが、朝食を抜いても代謝が悪くなることはありません。ただ、一日中チップスを食べた後、最初の食事が午後 9 時にならないように注意してください。
- 誤解3: 辛い食べ物は代謝を速める。
厳密に言うと、辛い食べ物は代謝率を約5 カロリー増加させます。したがって、ホットソースをガロン単位で飲み干さない限り、目立った違いは生じません。
それで、何が役立つのでしょうか?
代謝を高めるための人気の秘訣の多くは効果がありませんが、代謝をうまく促進するための科学的に裏付けられた方法がいくつかあります。
- 筋力トレーニング: 前述のように、筋肉は脂肪よりも多くのカロリーを燃焼するため、ジムで鉄を鍛えることは代謝に長期的な影響を与える可能性があります。さらに、ウェイトリフティングをすると、自分がボスになったような気分になります。ボーナスポイントです。
- タンパク質をもっと摂る:食べ物の熱効果について聞いたことがありますか? 熱効果とは、食べたものを消化するために体が使うエネルギーのことです。タンパク質は炭水化物や脂肪よりも処理に多くのエネルギーを必要とします。ですから、赤身のタンパク質をもっと摂ると効果的です。ただし、ステーキディナーで食べ過ぎないようにしてください。
- 十分な睡眠をとる: 睡眠と代謝は、あなたが思っている以上に密接に関係しています。睡眠不足は空腹ホルモンを乱し、より多くの食べ物を欲しがり、より多くの脂肪を蓄えるようになります。睡眠は体の自然なリセット ボタンだと考えてください。このボタンでスヌーズを押さないでください。
- 緑茶（およびコーヒー） ：研究によると、緑茶とコーヒーはカフェインやカテキンなどの化合物のおかげで、一時的に代謝を促進する可能性があります。奇跡の治療法ではありませんが、2杯目を飲む言い訳が必要なら、これでその言い訳ができます。
微妙なシラジットプラグ（私たちはそれをしなければならなかった）
さて、シラジットについてご存知の方（そうでない方は、このまま読み進めてください）は、シラジットが天然のエネルギーブースターとして説明されているのを聞いたことがあるかもしれません。シラジットは代謝を劇的に改善するわけではありませんが、研究によると、細胞のエネルギー生産をサポートし、ミトコンドリアの機能を改善する可能性があることが示されています。簡単に言うと？シラジットは、細胞がすでに持っているエネルギーをより有効に活用するのに役立ちます。
シラジットは代謝の技術サポートだと考えてください。シラジットは重労働は行いませんが、すでに存在しているシステムを最適化することができます。シラジットを試してみる場合は、高品質で汚染物質のないシラジットを入手するようにしてください。
しかし、老化の要因についてはどうでしょうか?
ああ、そう、老化です。誰もが否定したがるでしょうが、年齢を重ねるにつれて代謝率は低下する傾向があります。30 代から、私たちの体は自然に筋肉量を失い始めます (フィットネスの天才でない限り)。これにより、消費カロリーが減少する可能性があります。
60 歳になるまでに、BMR は年間約 0.7%低下する可能性があります。大したことではないように思えるかもしれませんが、時間が経つにつれて蓄積されていきます。でも心配しないでください。怠け者になることなく、老後を楽しめるのです。筋力トレーニングと賢い食事の選択を続けてください。柔軟性を保つために、ヨガを少し取り入れてみてもいいでしょう (そして、かっこよく見えるように)。
おもしろおかしい話：あなたの代謝は本当にそんなに悪いのでしょうか？
正直に言うと、代謝は休暇中に体重が増えることから、大学時代に履いたジーンズが入らなくなることまで、あらゆることの原因だとされています。しかし、代謝をすべての健康問題の原因だと決めつける前に、代謝は方程式の一部にすぎないことを思い出してください。
結局のところ、摂取カロリーと消費カロリーは体重管理において依然として最も大きな役割を果たします。代謝をある程度最適化することはできますが、それは私たちが主張してきたような万能の言い訳にはなりません。
だから、次回、ケーキを余分に食べたことを代謝のせいにしてしまったら、思い出してください。自分が思っている以上に、自分のコントロールできることがあるのです。それに、デザートを抜くには人生は短すぎます。
最後に：代謝に優しく
結局のところ、代謝は謎めいた制御不能な力ではありません。年齢、筋肉量、睡眠の質などの要因によって影響を受ける複雑なシステムです。代謝を根本的に「コントロール」することはできませんが、健康的な習慣でサポートすることはできます。
ですから、運動を続け、タンパク質をたっぷり摂り、冒険したい気分ならシラジットを試してみてください。しかし何よりも、自分に優しくしてください。代謝がどうであれ、たまにはご褒美をあげるのは当然のことです。
